ШАГ ЗА ШАГОМ. Бодибилдинг: начинаем тренировки
Газета «Здоровье, красота и спорт» №15(40) 14 августа 2003г.Copyright © 2003 Павел АВДОКУШИН, Мастер спорта Украины, Генеральный директор СК "МЕРИДИАН", Виктор ШАРГОРОДСКИЙ, тренер-преподаватель высшей категории, инструктор СК "МЕРИДИАН" (г. Киев)
Успех в построении совершенного тела заключается в сочетании трех основных компонентов: режим, питание и тренировки, объединенных общим понятием: "системность". Именно системный подход является залогом того, что Вы получите ожидаемый результат.
Не случайно, тренировки поставлены нами на последнее место в этом списке. По аналогии с настоящим строительством, первые два компонента являются проектом и строительным материалом, при плохом качестве которых тренировки по любой самой "продвинутой" программе - пустая трата времени и сил.
И тем не менее мы начнем все же с тренировок. Как отмечалось в предыдущих материалах, тренировки на начальном этапе рекомендуется проводить исключительно в тренажерном зале под руководством опытного тренера. При этом нелишне поинтересоваться у инструктора дипломом о физкультурном или спортивно-медицинском образовании. Громкие титулы не гарантируют должного уровня знаний, позволяющего тренировать других. Зачастую выступающие спортсмены прекрасно знают лишь какие системы тренинга подходят для них и крайне удивляются, когда эта же программа не "работает" у тренирующегося другого пола или типа телосложения.
В столичном Спорткомплексе "МЕРИДИАН" тренерский персонал представляет наиболее удачный тип инструкторов: соревнующиеся в прошлом атлеты, практический опыт которых наложен на основательную теоретическую базу. Все тренера имеют дипломы, а также постоянно повышают свой квалификационный уровень, участвуя в фитнес-конвенциях и семинарах.
Выбрав зал и инструктора, необходимо позаботиться об экипировке. Если Вы не думаете о соревнованиях, то особо сложных аксессуаров Вам не понадобится. Рекомендуем обзавестись следующим "джентельменским" набором:
Атлетический пояс - кожанный или синтетический. Хорошо "держит" спину при поднятии тяжестей, страхует от смещения поясничных дисков, особенно в упражнениях с весом над головой или в наклоне. Перчатки без пальцев - атлетические или велосипедные. Усиливают захват снарядов, особенно в жаркую погоду, когда ладони потеют. Особенно перчатки незаменимы для женщин и бизнесменов: ни тем, ни другим не нужны мозоли на руках. Обувь должна быть закрытой, с жесткой подошвой и надежной шнуровкой. Хорошие кроссовки предохранят ногу от падения небольшого отягощения, удара о снаряд и способствуют более твердой постановке ног при сложно-координационных упражнениях. Не лишним будет обзавестись и специальными кистевыми ремнями - "лямками". Существует мнение, что они не способствуют укреплению мышц кисти. Мы, однако, считаем, что ремни помогают не отвлекаться на удержание снаряда, а сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.
Если у Вас проблема с коленными суставами, что часто наблюдается после травм или у тех, кому за 25…, перед посещением зала зайдите в аптеку. Хорошие эластичные бинты или наколенники уберегут Ваши колени от неприятностей. Из прочей "медицины" рекомендуем на всякий случай запастись разогревающими, типа финалгон или апизартрон, а также обезболивающими, типа фастум-гель, мазями: от мелких травм не застрахованы даже профессионалы. Однако такая "мелочь", если на нее сразу не обратить внимание, может обернуться серьезной проблемой, которая надолго затормозит Ваш прогресс и доставит массу неприятных ощущений.
Сколько времени уделять тренировкам? Для любого начинающего, вне зависимости от его дальнейших целей, оптимальным можно считать посещение зала 2-3 раза в неделю. Продолжительность тренировки вначале должна составлять не более часа, причем 20-25 минут необходимо отводить разогревающей разминке.
В разминку могут включаться упражнения без отягощений, выполняемые в быстром темпе, но не до изнеможения. Прыжки на месте, приседания без веса, махи ногами и руками, упражнения на тренажерах с минимальной нагрузкой. На каждое движение нужно сделать по 2 подхода с 20-25-ю повторениями в каждом. Во время разминки упражнения подбираются так, чтобы в работу включилось все тело.
После разогрева спортсмен начинает основную часть тренинга. Сразу оговоримся: в современном бодибилдинге существует множество "течений". Соответственно, и тренерские методики могут существенно отличаться друг от друга. Крайне важен индивидуальный подход к построению тренировочной программы для каждого занимающегося. По-этому мы рекомендуем, особенно на первое время занятий, обратиться к тренеру за персональными тренировками. Мы же в данном методическом цикле даем рекомендации, которые гарантированно помогут успешно начать тренировки большинству из Вас. Однако, вполне вероятно, что персональный тренер сумеет подобрать специально для Вас более эффективную программу.
Итак, для новичков в первый месяц занятий нужна программа упражнений, в которой за одну тренировку прорабатывается все тело. При этом выполняются так называемые "базовые" упражнения. В них работают большие группы мышц. В первую неделю упражнения делаются по одному разминочному и одному "рабочему" подходу по 10-12 повторений. Затем две недели - разминочный и два рабочих подхода. 4-я неделя - соотношение 1+3.
Примерный набор упражнений:
| Мужчины: 1. Жим штанги лежа на скамье 2. Подъем штанги на бицепс стоя 3. Разгибания рук на трицепс на вертикальном блоке 4. Жим штанги из-за головы стоя или сидя 5. Подтягивания или тяга вертикального блока за голову 6. Приседания со штангой на плечах 7. Подъемы туловища на пресс |
Женщины: 1. Приседания или жим ногами в тренажере 2. Сведение ног с тренажере 3. Разведение ног в тренажере 4. Тяга вертикального блока за голову 5. Жим гантелей от поечей сидя 6. Подъемы гантелей на бицепс стоя 7. Разгибания рук на трицепс на вертикальном блоке 8. Подъемы туловища на пресс |
Как видно из приведенной программы, у женщин обычно "проблемными" и одновременно потенциально самыми сильными являются ноги, у мужчин - верхняя часть тела. Соответственно, главный акцент делается на эти направления. Серьезной ошибкой новичков бывает деление мышц и упражнений на "любимые" и "нелюбимые". Это приводит к развитию дисбаланса фигуры. Правильным считается подход, когда основные усилия сосредотачиваются на работе с отстающими частями тела. Определить их также поможет персональный тренер.
На начальном этапе тренер также на заменим при выборе весов снарядов, а также для постановки правильной техники выполнения упражнений. Безусловно, все это можно освоить и самостоятельно, руководствуясь книгами и газетными статьями, однако Ваши тренировки будут более продуктивными а результат - скорым, если отказаться от метода проб и ошибок и довериться профессионалу.
В следующих материалах мы расскажем о том, как правильно питаться и строить свой жизненный режим, о тренировках бизнесменов и многом другом.
Встретиться с авторами статьи можно в Спортивном комплексе "МЕРИДИАН" (Киев, ул. Героев Севастополя 11В, тел.: (044) 238-86-53). Мы готовы лично ответить на Ваши вопросы (Вы можете обратиться к нам также через газету "Здоровье, красота и спорт").