ШАГ ЗА ШАГОМ. Бодибилдинг: организовываем режим жизни
Газета «Здоровье, красота и спорт» №16(41) 27 августа 2003г.Copyright © 2003 Павел АВДОКУШИН, Мастер спорта Украины, Генеральный директор СК "МЕРИДИАН", Виктор ШАРГОРОДСКИЙ, тренер-преподаватель высшей категории, инструктор СК "МЕРИДИАН" (г. Киев)
Для того, чтобы тренировки шли на пользу, а главное - в радость, тренировочный процесс должен быть "вписан" в правильный режим. Примерно так же, как смотрелся бы новенький "Порше" на скотном дворе, так же уместно пребывание в тренажерном зале после бессонной ночи или при одноразовом питании в МакДональдсе. Как отмечалось в нашем предыдущем материале (в №15), какие бы цели Вы ни ставили, успеха поможет добиться только системный подход.
Прежде всего следует запомнить, что мышцы растут в период отдыха после тренировочных нагрузок, а жир превращается в энергию ("сгорает") непосредственно на тренировках и во время любых продолжительных нагрузок. Нужно учесть и возрастной фактор: с годами скорость обмена веществ замедляется, набор мышечной массы идет медленнее, но надежнее - катаболизм (естественный процесс распада мышечных клеток) до 50-ти лет также замедлен.
Поэтому, в зависимости от того, хотите ли Вы похудеть или получить атлетическую фигуру, подбирается не только особый режим тренировок (о нем мы поговорим в следующих статьях), но и стиль жизни строится соответствующим образом.
Если Вы решили стать похожим на Арнольда Шварценеггера, пусть даже весьма отдаленно, Ваш ритм жизни нужно максимально замедлить. Никаких зарядок, утренних пробежек и пеших походов на работу - все это ненужная трата калорий, которые Вам так необходимы. Это звучит непривычно, однако не будем забывать, что специальная программа тренировок должна восполнить недостаток двигательной активности. Нужно также исключить температурные перегрузки. Если Вы постоянно мерзнете или живете в тропическом климате, Ваша мышечная масса вряд ли положительно реагирует на такую ситуацию.
Как ни странно, но более всего подходят на роль потенциальных "терминаторов" бизнесмены: передвижение на автомобиле, в основном - сидячий образ жизни, могут позволить себе полноценное питание. Часто, однако, четыре обстоятельства мешают им наращивать мускулы: постоянный стресс, злоупотребление алкоголем, как лекарство от стресса и средство для "успешного ведения переговоров", нехватка времени на полноценное питание и нежелание тренироваться, что является следствием все той же нехватки времени в сочетании с мифом о том, что жизнь культуриста проходит исключительно в тренажерном зале.
Стресс действительно вредит мышцам прямо - выработка организмом стрессовых гормонов ускоряет катаболизм и подавляет выработку тестостерона, и косвенно - не дает сконцентрироваться на тренировках. Но от него легко избавиться с помощью нехитрого психологического тренинга. Необходимо лишь научиться быстрому мысленному "переключению" при первых признаках перегрузки. Делайте паузы при долгой умственной работе. Кстати, тренировки в зале также замечательно отвлекают от проблем и дают выход накопившейся агрессии.
Алкоголь безусловно вреден. Его потребление необходимо максимально ограничивать по многим причинам как медицинского, так и тренировочного характера. Ни в коем случае нельзя употреблять спиртное перед или после тренировок! Благо, роль "застольного фактора" в отечественной деловой жизни каждым годом уменьшается. Посему отказ от него - скорее вопрос личной дисциплинированности.
Питание - один из важнейших факторов. Как и чем питаться мы рассмотрим позже. Главное помнить, что для набора мышц питаться нужно часто и понемногу. Если со временем совсем уж плохо, на помощь приходят различные пищевые добавки. Они не заменяют обычных продуктов и малоэффективны сами по себе, однако если принимать их между основными приемами пищи, то результат тренировок будет значительно выше.
По поводу увиливания от тренировок под предлогом отсутствия времени на них, можем отметить, что безвозвратно канул в прошлое принцип "больше - лучше". Современный опыт составления тренировочных программ позволяет проводить в спортзале 3-4 часа в неделю и добиваться потрясающих результатов.
Ко всему необходимо добавить о важности нормального сна и у Вас будет почти полный рецепт получения атлетической внешности.
Как добиться стройной фигуры, особенно, если генетически Вы склонны к обратному и, кроме того, любите сладкое? Очень просто. В противоположность рассмотренному выше, свой жизненный ритм необходимо ускорить. Кроме, опять же, специально подобранного режима тренировок, движения в Вашей повседневной жизни должно быть столько, чтобы общий расход энергии превышал калории, съедаемые Вами за день. При этом диетами себя можно не мучить. Нужно тщательно вести учет калорийности съеденного и ни минуты не сидеть на месте.
Для того, чтобы не оказаться в состоянии истощения, необходимо не надрываться на разгрузке вагонов и укладке шпал, но подбирать для себя продолжительные малые и средние аэробные нагрузки: бег, плавание, быстрая ходьба пешком на большие расстояния, танцы, езда на велосипеде и др. Тогда Ваша фигура с каждым днем будет становиться все более стройной, а Вы будете оставаться такими же энергичными.
В этом материале мы попробовали дать лишь самые общие рекомендации к тому, на что обратить внимание при организации своей жизни с учетом различных тренировочных целей. Все случаи жизни предусмотреть не возможно и мы не пытаемся разработать детальные инструкции для каждого. Однако, надеемся, что с помощью этой статьи Вы сможете самостоятельно выработать такой стиль жизни, который, в сочетании с тренировками и правильным питанием, позволит Вам добиться наилучших желаемых результатов!
Встретиться с авторами статьи можно в Спортивном комплексе "МЕРИДИАН" (Киев, ул. Героев Севастополя 11В, тел.: (044) 238-86-53, meridian-sport.com.ua). Мы готовы лично ответить на Ваши вопросы (вы можете обратиться к нам также через газету "Здоровье, красота и спорт").