ШАГ ЗА ШАГОМ. Бодибилдинг: учимся правильно питаться-1
Газета «Здоровье, красота и спорт» №17(42) 10 сентября 2003г.Copyright © 2003 Павел АВДОКУШИН, Мастер спорта Украины, Генеральный директор СК "МЕРИДИАН", Виктор ШАРГОРОДСКИЙ, тренер-преподаватель высшей категории, инструктор СК "МЕРИДИАН" (г. Киев)
Автомобиль не станет ездить без горючего, а наше тело не согласится работать без пищи. Впрочем, пища пище рознь. Продолжая автоаналогию, двигатель, работающий на 95-м бензине, конечно, заведется и на 76-м, однако ехать в этом случае прийдется долго и тяжело. Правильное питание, как уже отмечалось, является одним из главных компонетнов тренировочного прогресса, какие бы конечные цели Вами не ставились.
Продолжая тему режима дня ("Здоровье…", №16) следует прежде всего отметить, что питание должно быть регулярным. При этом принимать пищу следует часто и небольшими порциями.
Тем, кто желает добиться стройной фигуры, питаясь один раз в день, будет интересен тот факт, что режим питания японских борцов "сумо" предусматривает именно такое питание. Объяснение этому кроется в физиологии: если пища поступает в организм часто и регулярно, ему незачем копить жировые "резервы". Сидя же на "голодном пайке", наше тело готовит себя к продолжению подобных испытаний и включает специальные биохимические механизмы, превращающие в жир каждый грамм съеденного.
Хотите ли вы похудеть или напротив - набрать вес за счет мышц, питаться нужно примерно одинаково. Ведь сущность веса толстого и тренированного человека принципиально отличается. Мышцы имеют более высокую плотность, чем жир. Потому девушкам следует запомнить, что показания весов, увеличивающиеся в процессе тренировок, вовсе не означают, что Вы становитесь толстой. Правильное питание в сочетании с тренировками предусматривает развитие мускулистого красивого тела, в котором нет места лишнему жиру.
Итак, какой бы образ жизни Вы не вели, если вы тренируетесь - питаться нужно не менее 5-6 раз в день. Однако, пусть эта цифра не пугает. Такие приемы пищи не должны быть обильными. Полноценный обед из "первого", "второго" и "третьего" можно позволить себе 2-3 раза в день. Промежуточные "перекусывания" могут быть скромнее.
Вообще, каждый бодибилдер - биохимик. То есть, он наизусть знает содержание основных пищевых составляющих в каждом продукте. Путем нехитрых вычислений легко определить допустимый минимум и максимум в еде для каждого.
Прежде отметим, что откровенно вредных веществ в натуральных продуктах нет. Наш главный ориентир - белок (в транслитерации с английского - "протеин"). Если мы желаем нарастить мускулы, продукты следует выбирать так, чтобы содержание белка в них было побольше. Не все белки одинаково усваиваются. Лучшими считаются яичные, кисломолочные и рыбные. Хуже - птица, мясо. Наименее полезные - растительные. Как ни прискорбно это читать вегетарианцам, но в растительном белке отсутствует ряд незаменимых аминокислот. Аминокислоты - химические составляющие белка - "кирпичики" для построения наших мышц. Из них есть 8 незаменимых, т.е. таких, которые не могут синтезироваться в организме и должны поступать извне.
В среднем тренирующийся человек должен потреблять в сутки порядка 2,5 грамм белка на килограмм собственного веса. Если Вам нужен бицепс Арнольда, то "планка" поднимается до 4 грамм. Но, организм должен получить белка не более, чем от может усвоить и пустить на построение мышц. Иначе излишки легко перейдут во все тот же ненавистный жир!
Как мы помним из школьного курса биологии, белок - самый универсальный компонент пищи. В зависимости от условий, в которые его "поставит" биохимическая лаборатория нашего организма, он может оставаться самим собой в виде мощных мускулов, может заменить углеводы и трансформироваться в энергию, либо же осесть в "зимние запасы" в виде жира.
Как же есть больше и не толстеть? Есть три основных момента: способность к усвоению белка увеличивается со стажем неприрывных тренировок, с увеличением тренировочных нагрузок и, кроме того, чем больше Ваши мышцы - тем больше белка им нужно для поддержания формы и дальнейшего роста.
Что значит лекгоусвавиваемый и "трудный" белок? Как уже отмечалось, белок состоит из аминокислот. Чтобы использовать его для построения мышц, в пищеварительном тракте организм сначала "разбирает" его на "кирпичики"-аминокислоты, затем всасывает, доставляет в мышцы и там снова "собирает" в нужном виде. Разные белки имеют разный аминокислотный состав. Следовательно, и расщепляются и всасываются они по-разному. "Трудные" белки не успевают полностью разложиться и всосаться в организме и значительная часть их выходитест естественным путем, не принеся никакой пользы. С "легкими" белками такой проблемы нет.
Единоразовая усваиваимость белков также увеличивается с увеличением стажа тренировок, нагрузок, общим улучшением физического состояния организма. За расщепляемость пищи отвечают такие активные жидкости, как желудочный сок, желчь и прочие. Их выработка со временем тренировок растет. Увеличивается и всасывающая способность кишечника. Ускоряют переваривание специальные вещества - ферменты. Можно искуственно увеличивать КПД своей пищеварительной системы, принимая специальные ферментные препараты типа "фестала". Они не приносят вреда, однако, как с любым лекарством, обращаться с ферментами нужно острожно и ни в коем случае не употреблять без предварительной консультации с врачем.
Вообще считается, что у тренирующегося человека с начальным уровнем подготовки за раз в среднем усваивается не более 30 грамм белка. Как видно из приведенной выше информации, эта цифра весьма условна, однако, если Вы сделаете свой рацион достаточно разнообразным, то на нее можно ориентироваться.
Для примера рассмотрим атлета, с опытом неприрывных тренировок около года и с весом 75 кг. Для нормального прогресса в тренировках он должен ежедневно употреблять пищу с общим содержанием 75х2,5=187,5 грамм белка. Таким образом, при средней разовой усваиваимости в 30 грамм такой человек должен питаться на менее 187,5/30=6,25 (6) раз в сутки. За раз нужно при этом стараться съедать не менее 32 грамм белка. Содержание последнего всегда указывается на этикетке исходных продуктов.
Так как организм каждого очень индивидуален, мы не станем гарантировать, что наши заочные рекомендации окажутся одинакофо эффективными для всех. Как и в случае тренировок, мы приводим информацию, которая поможет преодолеть первые трудности большинству из Вас. Однако, только опытный дипломированный персональный тренер, имеющий знания в области диетологии, физиологии и биохимии, сможет подобрать для Вас оптимальную индивидуальную программу питания. Инструкторы в тренажерном зале Спортивного комплекса "МЕРИДИАН" помогут Вам правильно распланировать свой режим питания чтобы достичь наилучших результатов в Ваших тренировках.
В следующих метериалах мы продолжим тему питания, расскажем о других полезных веществах и спортивных пищевых добавках.
Встретиться с авторами статьи можно в Спортивном комплексе "МЕРИДИАН" (Киев, ул. Героев Севастополя 11В, тел.: (044) 238-86-53, meridian-sport.com.ua). Мы готовы лично ответить на Ваши вопросы (вы можете обратиться к нам также через газету "Здоровье, красота и спорт").